Cynk jest minerałem śladowym, który odgrywa ważną rolę w Twoim organizmie. Znany jest z dobrego działania na skórę, jednak ma więcej cennych właściwości. Jest potrzebny m.in. do prawidłowego wzrostu i rozwoju, funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia ran, syntezy białek. Niedobór tego pierwiastka wpływa na nasze zdrowie, dlatego warto zadbać o jego prawidłowe stężenie we krwi.

Cynk — właściwości

Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który odgrywa rolę w wielu procesach biologicznych w organizmie. Cynk wchodzi w skład enzymów (białek, które pomagają organizmowi rozkładać pokarm) i jest ważny dla układu odpornościowego (dlatego szczególnie należy o nim pamiętać w okresie grypowym). Wpływa również na stan skóry i kości. Cynk jest potrzebny do funkcji immunologicznych i neurologicznych, reprodukcji, rozwoju kości oraz zmysłów smaku i zapachu.

Jaka jest funkcja cynku w organizmie?

Cynk jest minerałem śladowym, który jest ważny dla wzrostu i naprawy komórek, ekspresji genów, funkcji immunologicznych, wrażliwości na insulinę i syntezy DNA. Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu. Ciało potrzebuje cynku do prawidłowego wzrostu, rozwoju i dojrzewania płciowego. Pomaga również utrzymać zdrowy układ odpornościowy oraz zmysł smaku i zapachu.

Funkcje cynku w organizmie:

• bierze udział w gojeniu się ran

• odpowiada za prawidłowy wzrost u dzieci

• wpływa na prawidłowy stan układu odpornościowego

• wspiera zdrowy apetyt i trawienie

• bierze udział w produkcji insuliny

• poprawia stan włosów, skóry i paznokci

• wspomaga obniżenie cholesterolu

• posiada działanie przeciwutleniające

• wspomaga wzrok, zapobiegając związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej

• wspiera mocne kości

• wspomaga zmysł węchu i smaku

• wspomaga funkcje seksualne

• wpływa na prawidłowy rozwój dojrzewania płciowego

• poprawia skórę trądzikową

• wspomaga leczenie chorób skóry

• wchodzi w skład wielu enzymów w organizmie

Przyswajalność cynku z diety

Niedobór cynku może wynikać z nieodpowiedniej diety lub słabego wchłaniania cynku z pożywienia. Zbyt małą ilość cynku w organizmie jest na szczęście rzadki, ponieważ występuje on w wielu produktach spożywczych, a przyswajalność jego jest dobra. Przyswajalność cynku z pożywienia jest na poziomie 15-50% i może być zmniejszona przez fityniany i kwas fitynowy znajdujące się w żywności, takiej jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Biodostępność cynku może być również zmniejszona przez przetwarzanie żywności, które wypłukuje cynk z żywności lub chelatuje (wiąże się) z innymi związkami.

Organizm ludzki lepiej wchłania cynk ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych.

Zapotrzebowanie na cynk

Zalecane dzienne spożycie (RDI) cynku wynosi 8 miligramów dziennie dla mężczyzn powyżej 19 roku życia i 12 miligramów dziennie dla kobiet powyżej 19 roku życia. Mężczyźni, którzy mają 19 lat lub mniej, powinni spożywać 11 miligramów dziennie, a kobiety 9 miligramów dziennie. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 11 miligramów cynku dziennie podczas pierwszego trymestru do trzeciego miesiąca po porodzie; następnie 10 miligramów dziennie do czasu, gdy ich dziecko skończy 6 miesięcy; następnie 7 miligramów dziennie do czasu, gdy przestaną karmić piersią.

Cynk występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i jest dodawany do niektórych produktów, takich jak preparaty dla niemowląt. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość cynku, gdy stosują zdrową dietę. Jednak niektóre grupy ludzi mogą potrzebować więcej cynku niż inni:

Kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią

Osoby z cukrzycą, które przyjmują insulinę lub leki doustne, które działają poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi (leki hipoglikemiczne).

Niektóre schorzenia i stany chorobowe mogą zwiększyć ryzyko niedoboru cynku, w tym:

• Problemy żołądkowo-jelitowe

• Zaburzenia wchłaniania, takie jak celiakia lub choroba Crohna

• Operacja na żołądku lub jelicie

• Pobyt na oddziale intensywnej opieki medycznej

Konsekwencje niedoboru cynku

Cynk to podstawowy minerał, który jest niezbędny do wielu funkcji organizmu. Pomaga utrzymać zdrową skórę, włosy i paznokcie, a także prawidłowy wzrost i rozwój. Cynk odgrywa również rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagając organizmowi zwalczać bakterie i wirusy.

Niedobór cynku może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym:

• Słaby apetyt lub utrata apetytu

• Utrata wagi

• Biegunka i wymioty

• Powolny wzrost u niemowląt i dzieci

• Upośledzone gojenie się ran

• Problemy skórne — trądzik, zajady

• Słabe włosy i paznokcie

• Zmniejszone libido

• Przedwczesne lub opóźnione miesiączkowanie

• Infekcje skórne

• Częstsze przeziębienia — słabszy układ odpornościowy

• Zaburzenia zmysłu smaku i węchu

• Upośledzenie słuchu

• Opóźnione dojrzewanie płciowe

Niedobór cynku jest rzadki w krajach zachodnich, ponieważ znajduje się on w wielu pokarmach, które spożywamy na co dzień. Ale może się zdarzyć, jeśli masz zaburzenia odżywiania lub problem z trawieniem, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, które ograniczają twoją zdolność do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia (złe wchłanianie). Może również wystąpić, jeśli masz bardzo słabe odżywianie lub jeśli jesteś w ciąży, lub karmisz piersią.

Konsekwencje nadmiaru cynku

Również nadmiar cynku może być niekorzystny dla naszego zdrowia. Spożywanie zbyt dużej ilości cynku prowadzi do przedawkowania i skutków ubocznych takich jak:

• Problemy trawienne — wymioty, nudności, biegunka

• zaburzenia smaku i zapachu

• niewydolność wątroby

• anemia

• krwawa biegunka

Nadmierne spożycie cynku może prowadzić do niedoboru miedzi poprzez wypieranie miedzi z magazynów tkankowych, takich jak wątroba i szpik kostny, co skutkuje anemią z powodu niedoboru miedzi.

Objawy przedawkowania cynku są rzadkie, ale zdarzają się. Nadmiar cynku nie jest szkodliwy, jeśli jesteś zdrowy, ale może być niebezpieczny, jeśli masz pewne warunki zdrowotne. Suplementy cynku mogą być toksyczne, jeśli są przyjmowane w dużych ilościach przez długi czas.

Cynk — dawkowanie — normy spożycia cynku

Ilość potrzebnego cynku zależy od wieku i płci; kobiety w ciąży potrzebują go więcej niż kobiety niebędące w ciąży. Osoby starsze mają zazwyczaj niższe spożycie cynku niż osoby młodsze, ponieważ rzadziej jedzą mięso lub piją produkty mleczne (dwa dobre źródła cynku w diecie).

U osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na cynk w diecie szacuje się na 8 miligramów dziennie dla mężczyzn i 7 miligramów dziennie dla kobiet. Wegetarianie mogą być zagrożeni niedoborem cynku, ponieważ nie jedzą mięsa i innych źródeł cynku.

Źródła cynku w diecie

Cynk występuje we wszystkich produktach spożywczych, ale jego stężenie jest bardzo zróżnicowane. Najbardziej obfitym źródłem w diecie jest mięso, owoce morza i produkty mleczne. Inne dobre źródła obejmują rośliny strączkowe, orzechy i pełne ziarna.

Aby uzyskać wystarczającą ilość cynku w diecie:

1. Jedz różnorodne pokarmy każdego dnia, aby zapewnić sobie wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz.

2. Wybieraj całe ziarna zamiast rafinowanych produktów zbożowych. Całe ziarna zawierają nienaruszone jądra, takie jak brązowy ryż lub chleb z pełnej pszenicy, a nie biały ryż lub biały chleb z mielonych całych ziaren.

3. Spożywaj chude mięso, takie jak kurczak, indyk lub ryby, zamiast przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa czy wędliny. Przetworzone mięsa mają wysoką zawartość tłuszczu i sodu.

4. Włącz do swojej diety orzechy i nasiona, ponieważ są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Do pokarmów o niskiej zawartości cynku należą warzywa i owoce (chociaż biodostępność cynku z roślin jest niższa niż z produktów zwierzęcych).

Co obniża poziom cynku w organizmie, a co go zwiększa?

Poziom cynku we krwi jest ściśle kontrolowany przez nerki. Jeśli masz za dużo cynku w organizmie, nerki pozbywają się go poprzez mocz. Jeśli masz zbyt mało cynku, zwiększą jego wchłanianie z pożywienia.

Co obniża poziom cynku w organizmie?

Wiele rzeczy może wpłynąć na to, ile cynku jest dostępne w Twoim organizmie:

1. Biegunka lub inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe — biegunka powoduje zwiększoną utratę minerałów takich jak cynk przez kał. To sprawia, że osobom, które mają biegunkę, trudniej jest utrzymać dobry stan odżywienia, ponieważ tracą więcej składników odżywczych niż osoby, które nie mają biegunki.

2. Wymioty — mogą powodować nadmierną utratę składników mineralnych z żołądka, takich jak cynk, gdy wymioty występują często lub przez długi czas w tym samym czasie. Kiedy wymioty są wynikiem stosowania leków chemioterapeutycznych w leczeniu raka, często występują wraz z biegunką.

3. Wiek — wraz z wiekiem zdolność do wchłaniania cynku może się zmniejszać z powodu zmian w wyściółce jelit (zanik błony śluzowej).

4. Płeć — kobiety wchłaniają mniej cynku niż mężczyźni, ponieważ mają mniejsze żołądki i jelita w porównaniu do mężczyzn. Ponadto kobiety tracą krew podczas miesiączki, co może prowadzić do obniżenia poziomu cynku po ustaniu krwawienia.

5. Leki — niektóre leki mogą upośledzać zdolność organizmu do wchłaniania cynku z pożywienia. Należą do nich leki przeciwhistaminowe, takie jak difenhydramina, inhibitory pompy protonowej, takie jak omeprazol, leki zobojętniające, takie jak węglan wapnia lub wodorotlenek magnezu.

Co zwiększa poziom cynku we krwi?

Wchłanianie cynku jest większe na pusty żołądek. Niektóre witaminy również zwiększają jego przyswajalność — witamina A, B6, a także niektóre aminokwasy.

Witamina C zwiększa wchłanianie niehemowych (roślinnych) źródeł żelaza i cynku poprzez stymulację produkcji kwasu żołądkowego (gastryny).

Suplementacja cynku

Suplementacja cynkiem może być przydatna dla osób, których dieta jest uboga w ten minerał, a także osób starszych czy kobiet w ciąży.

Suplementy diety cynku są dostępne w aptece bez recepty. Zawierają one cynk w różnej postaci — cytrynianu, glukonianu, octanu, siarczanu, tlenku. Ilość cynku w tych preparatach jest różna. Efekt suplementacji cynkiem zależy od rodzaju i dawki tego minerału. Generalnie jest to kwestia tygodni, aż zaczniesz odczuwać jego działanie. Suplementy cynku można przyjmować raz lub kilka razy dziennie.

Preparaty z cynkiem to:

• Zincas

• Zincas forte

• Molekin Cynk

Cynk wchodzi również w szereg zestawów witaminowych.