Otwierasz oczy i już wiesz, że znów spóźnisz się do pracy. Starasz się robić wszystko tak, aby nie miało to miejsca, co nie jest łatwe, zwłaszcza gdy razem z Tobą z domu musi wyjść mąż i dzieci. Natłok codziennych obowiązków sprawia, że Twoim śniadaniem, jest zazwyczaj pita w pośpiechu kawa. Znasz to, prawda? Wszyscy bez ustanku dokąd śpieszymy. Największym paradoksem tego faktu jest jednak to, że mimo tego, prowadzimy siedzący tryb życia. O tym, że brak ruchu ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, raczej nie trzeba nikomu przypominać.

Siedzący tryb życia jest przyczyną narastającej z roku na rok liczby osób zmagających się z nadwagą, a także występowania problemów z kręgosłupem i układem krążenia. Siedzący tryb życia to także zwiększone ryzyko występowania nowotworów oraz cukrzycy. Można jednak temu zapobiec, przykładając nieco większą uwagę do tego, jak wygląda nasza dieta, a także zwiększając aktywność fizyczną.

Co zatem jeść, aby mimo kariery zawodowej prowadzonej zza biurka cieszyć się dobrym zdrowiem? Jak powinna wyglądać dieta przy siedzącym trybie pracy i co jeść w pracy, żeby schudnąć? Jak ćwiczyć, aby ćwiczyć z korzyścią dla naszego zdrowia i jak znaleźć na to czas?

Dieta w pracy siedzącej

Przeprowadzane badania naukowe ukazują, że osoby, które przez większość dnia przebywają w pozycji siedzącej, w większym stopniu narażone są na występowanie chorób, niż osoby spędzające w pozycji siedzącej mniej czasu. Taki wynik dla wielu osób powód do strachu. Wielu z nas bowiem 8 godzin dziennie spędza w pracy w pozycji siedzącej. Należy dodać do tego również czas spędzony za kierownicą lub czas spędzony na kanapie przed telewizorem po powrocie do domu. Dochodzimy do miejsca, w którym duża część społeczeństwa prowadzi siedzący tryb życia.

Co ma znaczący wpływ na jakość i długość ich życia. Przeprowadzono również inne badania naukowe, które wykazały, że aż 45% Polaków spędza w pozycji siedzącej, ponad połowę dnia. Oznacza to, że prawie połowa z nas jest narażona na duże ryzyko występowania negatywnych konsekwencji zdrowotnych ze względu na taki tryb życia. W związku z tym warto podjąć pewne kroki. Należy bowiem znaleźć sposób, aby skutecznie wspierać nasze zdrowie, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia. Skutecznym sposobem może okazać się przestrzeganie odpowiedniej diety. Jak więc powinna wyglądać dieta osób przy siedzącym trybie pracy?

Śniadanie to podstaw

Nie spożywanie śniadań ma związek z występowaniem otyłości i ogólnie gorszym stanem zdrowia. Potwierdzają to kolejne przeprowadzone badania naukowe. Naukowcy, analizując wyniki tych badań, podkreślają, że osoby jadające regularnie śniadania mają inny styl życia od tych osób, które śniadań nie jadają. Dieta osób uwzględniających obecność śniadania jest lepiej zbilansowana, mają oni również mniejsze skłonności do podjadania między posiłkami.

Co więcej, zauważono również, że osoby spożywające śniadanie są również bardziej aktywne fizycznie w ciągu dnia. Czy zatem śniadanie samo w sobie jest czynnikiem wpływającym na występowanie lub niewystępowanie otyłości? Ciężko to potwierdzić. Niemniej jednak wpływ na to ma styl życia, który przeważnie prowadzony jest przez osoby, niezapominające o spożywaniu śniadania. Bez wątpienia więc warto zabierać śniadanie przygotowane w domu do pracy. Wstając wcześniej rano, możemy rzeczywiście nie być głodni lub po prostu nie mieć czasu, aby to śniadanie zjeść. Niemniej jednak kilka godzin później ten głód się pojawi. Może znaleźć się również czas na zjedzenie tego śniadania, zwłaszcza po odstawieniu dzieci do szkoły.

Co zjeść na śniadanie w pracy? Możliwości jest naprawdę bardzo wiele. Dietetyczne śniadanie do pracy może być zdrowe, pyszne i sycące. To, co wybierzesz, zależy przede wszystkim od twoich preferencji żywieniowych i smakowych. Możesz przygotować śniadanie do pracy na słodko lub w sposób bardziej wytrawny. W przypadku śniadań na słodko doskonale sprawdzą się owsianki, jogurty z owocami czy placki owsiane. Jeśli wybierasz opcję wytrawną, dobrze sprawdzą się kanapki, omlet lub sałatka. Jedzenie do pracy dla faceta powinno być przede wszystkim sycące. Śniadanie do pracy dla mężczyzny powinno zawierać w swoim składzie sporą dawkę białka.

Konsekwencje, niejedzenie śniadań

Niejedzenie śniadań może negatywnie wpłynąć na nasz organizm. Z tego względu dietetyczne jedzenie do pracy to podstawa. W sytuacji, gdy rano nie dostarczymy do organizmu odpowiedniej ilości węglowodanów, nasz metabolizm znacząco się spowolni. W konsekwencji nasz organizm zacznie odkładać energię w postaci tkanki tłuszczowej. Może towarzyszyć nam również senność, która nie będzie chciała ustąpić. Niedobór węglowodanów w organizmie to także szybciej odczuwalny stres oraz mniejsza odporność na niego.

Udowodniono, że osoby niespożywające śniadań mają słabszą koncentrację oraz pamięć. Udowodniono, że te same osoby znacznie częściej sięgają po przekąski między posiłkami. Cierpią również na niepohamowany głód wieczorami. W konsekwencji osoby niejedzące śniadań mogą nabawić się choroby wrzodowej żołądka. Z tego względu, że żołądek produkuje nadmierną ilość soków żołądkowych. Zjedzenie śniadania skutecznie ogranicza ich produkcje. Zjedzenie wartościowego śniadania o poranku dostarcza naszemu organizmu energii na cały dzień. Warto więc po nie sięgnąć.

Postaw na regularne posiłki

Jedną z podstawowych zasad zdrowego odżywiania jest spożywanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Najlepiej posiłki te jeść również o w miarę stałych porach. Odżywiając się w ten sposób, przyzwyczajasz organizm do tego, że energia dostarczana jest mu regularnie. Organizm wtedy czuje się bezpiecznie, nie boi się, że dawka energii nie zostanie mu dostarczona na czas, dlatego zużywa ją na bieżąco.

Dieta w pracy biurowej musi być taka sama – regularna! Jeśli zaczniesz jeść nieregularnie, wyślesz do swojego organizmu informacje, że w pewnym momencie ta energia może się wyczerpać, więc dla bezpieczeństwa powinien on zacząć ją magazynować. Nietrudno się domyślić, że będzie tę energię magazynował w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli więc nie chcesz narazić się na obecność dodatkowych kilogramów, to zadbaj o regularne spożywanie posiłków. „Jedz częściej, a mniej” - to doskonale każdemu znane hasło.

Znane, jednak nie przez wszystkich stosowane, a to duży błąd. Za sprawą spożywania mniejszych porcji nasz organizm będzie zużywał energię na bieżąco. Pozwoli to na uniknięcie problemów z występowaniem nadprogramowych kilogramów. Dietetyczne jedzenie do pracy nie jest jednak jedynym czynnikiem warunkującym dobry stan naszego zdrowia. Zwróć uwagę również na to, co jesz po pracy. Twój wieczorny posiłek nie może być zbyt ciężki. Nie może to być również, Twój główny posiłek w ciągu dnia. Kolacja powinna być lekka, mała objętościowo i zjedzona najpóźniej 2 godziny przed snem.

Zdrowe przekąski a siedzący tryb pracy

Udając się do pracy, nie zapomnij zabrać ze sobą zdrowych przekąsek. Takie przekąski jednocześnie zaspokajają Twój głód, jednak będą one zdrowe dla twojego organizmu. Nie wpłyną również negatywnie na wygląd Twojej sylwetki. Siedzący tryb pracy przy biurku skłania nas do podjadania między posiłkami.

Mając pod ręką jednak zdrowe przekąski, zminimalizujesz ryzyko sięgnięcia po słodkiego batonika, ciastka, czy niezdrowe słone przekąski. W momencie, gdy poczujesz, że musisz zjeść coś natychmiast, mając pod ręką zawsze zdrową przekąskę, zwłaszcza w pracy, gdy nie można pozwolić sobie na przygotowywanie posiłku zawsze wtedy, gdy stajemy się głodni, spożycie „pustych kalorii”, ograniczasz do minimum.

Postaraj się utrzymać prawidłową masę ciała

Często w momencie rozpoczęcia pracy za biurkiem pojawia się problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Ten problem występuje w szczególnie wtedy, jeśli prędzej byliśmy bardziej aktywni fizycznie na co dzień. Dlaczego tak się dzieje? Po prostu zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Wpływa na to zmiana naszego trybu życia. Mimo tego nadal spożywamy taką samą ilość posiłków.

Dostarczana ilość kalorii do organizmu zdaje się zbyt duża i odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Jak temu zapobiec? Idealnym rozwiązaniem w takim przypadku byłoby zwiększenie aktywności fizycznej po pracy. Warto również zadbać o spontaniczną aktywność fizyczną w naszym życiu. Jeśli jednak brakuje nam na to czasu, jedynym rozwiązaniem jest zmniejszenie wartości energetycznej spożywanych przez nas posiłków. Jedzenie do pracy fizycznej, będzie wyglądało inaczej, niż dieta w pracy siedzącej. Warto mieć to na uwadze.

Pomóż swoimi jelitom przetrwać pozycję siedzącą

Wiele godzin spędzonych za biurkiem i niedobór ruchu to coś, z czym nasz organizm się nie lubi. Co do zasady organizm człowieka przyzwyczajony jest do większej ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia. Z tego względu organy wewnętrzne znajdujące się w organizmie mogą nie funkcjonować w prawidłowy sposób.

Dość często osoby pracujące w pozycji siedzącej zmagają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, w szczególności jelit. Najczęściej są to bóle brzucha, wzdęcia, gazy oraz zaparcia. Występowanie ich spowodowane jest wielogodzinnym uciskiem odczuwalnym w obrębie jelit. Ma na to wpływ także spowolniona ich perystaltyka. Spowodowane jest to brakiem ruch w trakcie wielogodzinnego siedzenia. Można jednak w skuteczny sposób i z łatwością pomóc swoim jelitom.

Wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Dieta dla osób siedzących za biurkiem opiera się na odpowiednim nawodnieniu organizmu. Należy zadbać również o odpowiednią ilość błonnika w diecie. Nie należy zapominać o tym, aby spożywać produkty przyjazne w odbudowie zdrowej flory bakteryjnej w jelitach.

Zmniejsz ryzyko chorób poprzez odpowiednią dietę

Wiemy już, że siedzący tryb życia negatywnie wpływa na masę naszego ciała oraz wywołuje przykre dolegliwości ze strony jelit. Negatywnych skutków siedzącego trybu życia jest jednak o wiele więcej.

Wielogodzinne spędzanie czasu w pozycji siedzącej powoduje, że jesteśmy narażeni na występowanie poważnych chorób. Jedną z takich chorób może być pogorszenie gospodarki glukozowej. Zależność jest prosta, im mniej się ruszamy, tym gorzej nasz organizm reaguje na wzrost glukozy we krwi po spożyciu posiłku. W konsekwencji komórki naszego ciała mogą stać się mniej wrażliwe na działanie insuliny, czyli hormonu, który reguluje poziom glukozy we krwi. Z tego względu trzustka może wydzielać jeszcze więcej tego hormonu. Może to być dla niej duży wysiłek. To prosta droga do tego, aby w naszym organizmie doszło do rozwoju insulinooporności lub cukrzycy typu II.

Zbyt duża ilość czasu spędzonego w pozycji siedzącej, negatywnie wpływa również na profil lipidowy, czyli na stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Zaburzenia te mogą doprowadzić do wystąpienia miażdżycy, zawału serca lub innych chorób ze strony układu krążenia. Należy mieć na uwadze również to, że siedzący tryb życia jest czynnikiem sprzyjającym rozwojowi nadciśnienia tętniczego. W konsekwencji może dojść między innymi do wystąpienia udaru mózgu.

Wielogodzinne siedzenie w ciągu dnia może również doprowadzić do zaburzeń snu. Bezsenność to bardzo uciążliwa dolegliwość. Niewielka ilość snu, a także niska jego jakość, powoduje obniżenie ogólnej jakości życia. Co w konsekwencji może doprowadzić do występowania depresji. Warto więc mieć to na uwadze. Warto zadbać o to, aby nasz organizm produkował odpowiednią ilość melatoniny, czyli hormonu regulującego tryb naszego snu. Warto w tym celu godzinę przed snem unikać spędzania czasu przed monitorem. Warto również w tym celu wdrożyć, choć niewielką ilość aktywności fizycznej w trakcie trwania każdego dnia.

Ruch – zmień to, na co masz wpływ

Jeśli mamy pracę, która wymaga od nas spędzania dużej ilości czasu w pozycji siedzącej, z tego względu, że jesteśmy pracownikami biurowymi lub kierowcami samochodów ciężarówek, lub taksówek, jesteśmy narażeni na stosunkowo duże ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Nie mamy dużego wpływu na rodzaj pracy, który wykonujemy. Zwłaszcza jeśli na co dzień robimy to, co kochamy.

Nie powinniśmy jednak bezradnie rozkładać rąk. Powinniśmy zadbać o to, co możemy zmienić, czyli o formy spędzania wolnego czasu. Wyniki badań naukowych pokazują, że osoby, które angażują się w minimalną aktywność fizyczną na poziomie zalecanym przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), mają znacznie mniejsze ryzyko zgonu z powodu występowania jakiejkolwiek choroby niż osoby, które tego nie robią. Jakie są te zalecenia? WHO przygotowało zalecenia dla dorosłych w wieku 18-65 lat. Zalecenia te mówią o 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 min intensywnej aktywności fizyczne w ciągu tygodnia.

Można również połączyć te dwie opcje. Okazuje się, że zalecenia te przez większość z nas mogą być wykonane z łatwością. Co należy robić w tym czasie, zależy tylko i wyłącznie od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej lubimy. Może to być jazda na rowerze, intensywny spacer, wizyta na basenie, bieganie, trening siłowy itp. Kiedy zdamy sobie sprawę, że nawet niewielka aktywność fizyczna wykonywana regularnie ma sens, będzie łatwiej nam zabrać się za jej wykonywanie. Zaczniemy o wiele większą uwagę przykładać również do regularności tych treningów.

Każda aktywność fizyczna ma sens, nie muszą to być wielogodzinne treningi siłowe. Warto, aby nasze treningi sprawiały nam przyjemność, a nie były tylko przykrym obowiązkiem. Warto więc ćwiczyć to, co lubimy. Warto poświęcać na to tyle czasu ile akurat jesteśmy w stanie poświęcić, nie zaniedbując przy tym innych naszych zobowiązań. Należy tylko pamiętać, aby robić to regularnie. To naprawdę nie jest wcale aż tak trudne. Warto zadbać również o obecność w ciągu dnia spontanicznej aktywności fizycznej. Jak to zrobić? Najpopularniejszym sposobem jest korzystanie w biurze ze schodów, a nie windy.

Odpowiednio przygotowane stanowisko pracy

Odpowiednia dieta i ruch na świeżym powietrzu to jednak niejedyne czynniki, o które należy zadbać, aby negatywne konsekwencje siedzącego trybu życia nas nie dotyczyły lub, jeśli już się powoli pojawią, nie będą negatywnie wpływały na funkcjonowanie organizmu. Do tych 2 czynników należy dodać jeszcze ergonomię stanowiska pracy.

Ergonomia stanowiska pracy jest bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na nasz komfort pracy. Mało osób jednak przykłada do tego większą uwagę. Takie zachowanie jest błędne. Do obowiązków pracodawcy należy dostarczenie odpowiedniego sprzętu, przy którym pracownik będzie mógł, wykonywać swoje obowiązki zawodowe. Do obowiązków pracownika, należy natomiast korzystanie z nich w odpowiedni sposób.

Warto zadbać o odpowiednią postawę w trakcie pracy. Nie jest to wcale trudne. Jeśli pracujesz przy komputerze, upewnij się, że monitor znajduje się na odpowiedniej wysokości. Staraj się nie garbić w trakcie pracy. Dostosuj wysokość krzesła do wysokości blatu. Kup podkładkę pod mysz i podkładkę pod nadgarstek z wkładkami żelowymi. Ergonomia stanowiska pracy jest bardzo ważna. Twój organizm odwdzięczy Ci się za to. Ciału nie będzie doskwierał ból pleców, karku oraz nadgarstków.