Bób to roślina strączkowa bogata w cenne składniki odżywcze. Przede wszystkim to bogate źródło białka roślinnego, będące doskonałym zamiennikiem białka zwierzęcego. Bób w swoim składzie zawiera również dużą ilość kwasu foliowego.

Dlaczego bób powinien znaleźć się w naszej diecie oraz jakie ma właściwości zdrowotne? W jaki sposób należy gotować bób, ile się gotuje bób oraz dla kogo może być on szkodliwy?

Czym jest bób i jak on wygląda?

Bób jest rośliną jednoroczną z rodziny bobowatych. Należy do grupy roślin strączkowych. Na tle innych warzyw tego gatunku wyróżnia się wyjątkową, soczystą, zieloną barwą nasion. Nasiona te dojrzewają latem i są niewiele większe od grochu. Bób jest bogatym źródłem minerałów i składników odżywczych. Nasiona bobu można jeść na surowo lub w postaci gotowanej. W postaci surowej lepiej jeść tylko młode nasiona, które można, a nawet należy spożywać razem ze skórką. W skórce ukryta jest największa ilość witamin i minerałów.

Wartość odżywcza nasion bobu — ile kalorii ma bób

Uwzględniając w diecie nasiona bobu, można dostarczyć do organizmu wiele cennych składników odżywczych i mineralnych. Bób to doskonałe źródło białka. Spożywając 100 gramów nasion bobu, dostarczamy do organizmu, aż 7 gramów białka i 14 gramów węglowodanów, z czego połowa to błonnik pokarmowy. Wielką zaletą bobu jest to, że w jego składzie znajdziemy niewielką ilość tłuszczu.

Surowy bób zawiera również niewielką ilość sodu. Ilość sodu zwiększa się jednak pod wpływem gotowania. Właściwości odżywcze bobu ukryte są głównie w skórce nasion. Nie należy więc obawiać się ich spożycia. Zwłaszcza młodych nasion. Ich skóra nie jest jeszcze twarda i można ją łatwo pogryźć. Młody bób charakteryzuje się również wyjątkowym smakiem. Bób jest również doskonałym źródłem magnezu, fosforu, potasu, cynku i żelaza, a także witamin z grupy B oraz witamin A, C i K.

Kaloryczność bobu jest niska. Ile kalorii ma bób? 100 gramów suchego produktu to około 48 kalorii, a ile kalorii ma bób gotowany? Szklanka ugotowanego bobu to natomiast około 185 kcal. Jak widać, bób mimo wysokiej wartości odżywczej, jest niskokaloryczny. Należy zauważyć, że bób zawiera niewielką ilość tłuszczu oraz dużą ilość białka i błonnika. To sprawia, że jest on polecany osobom będącym na diecie odchudzającej. Duża zawartość błonnika i białka w diecie sprawia, że długo czujemy się syci. Eliminuje to potrzebę podjadania przekąsek między posiłkami.

Bób jako świetne źródło błonnika pokarmowego!

Kolejną ogromną zaletą bobu jest to, że zawiera bardzo dużą ilość błonnika pokarmowego. Największą jego ilość i w tym przypadku, znajdziemy w jego nieobranych nasionach. Wszyscy znają prozdrowotne właściwości błonnika dla układu pokarmowego. Jego obecność w diecie skutecznie wpływa na regulację rytmu wypróżnień, skutecznie chroni również przed występowaniem różnych dolegliwości np. zaparć.

Błonnik wpływa także na utrzymanie uczucia sytości po zjedzonym posiłku. Badania wykazały, że błonnik zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca i stabilizuje poziom cukru we krwi. Błonnik ma również wpływ na utrzymanie prawidłowej mikroflory jelitowej, co jest bardzo ważne dla naszego organizmu.

Właściwości lecznicze bobu

Obecność bobu w diecie korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Należy bowiem zauważyć, że bób ma wiele właściwości prozdrowotnych. Do najważniejszych z nich zaliczamy obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, oczyszczanie organizm ze szkodliwych substancji, wspomaganie funkcjonowania układu pokarmowego, wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego, czy wspomaganie prawidłowego wzrostu organizmu.

Indeks glikemiczny nasion bobu

Wartość indeksu glikemicznego bobu zależy od tego, czy spożywamy go na surowo, czy po wcześniejszej obróbce cieplnej. Surowy bób ma niski indeks glikemiczny. Jego wartość wynosi 40. Należy jednak zauważyć, że bób na surowo można spożywać tylko i wyłącznie, gdy ten jest młody. Młode nasiona bobu mogą być spożywane bezpośrednio ze strączków. Wartość indeksu glikemicznego nasion bobu wzrasta po obróbce termicznej.

Indeks glikemiczny gotowanego bobu wynosi około 80, gotowany bób indeks glikemiczny ma więc wysoki. Z tego względu bób nie powinien znaleźć się w diecie osób zmagających się z insulinoopornością lub chorujących na cukrzycę. Ze względu na dość wysoki indeks glikemiczny wskazane jest spożywanie go w towarzystwie innych świeżych warzyw. Pomoże to chronić organizm przed nagłym wzrostem poziomu cukru we krwi.

Bób w diecie kobiet ciężarnych, karmiących i starających się o dziecko

Bób to również doskonałe źródło kwasu foliowego. Dlatego zaleca się włączyć go do diety kobiet w ciąży, karmiących i starających się o dziecko. Dlaczego odpowiednia ilość kwasu foliowego w tym przypadku jest, aż tak ważna? Kwas foliowy zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u dziecka w okresie prenatalnym. Dlatego bardzo ważna jest jego regularna suplementacja przez kobiety w ciąży, ale nie tylko.

Warto zadbać o suplementację kwasu foliowego jeszcze na długo przed planowaną ciążą. Ponadto do diety należy włączyć produkty zawierające w swoim składzie kwas foliowy. Bób w tym przypadku to idealne rozwiązanie. Z tego względu, że 150 gramów nasion bobu dostarcza 200 mikrogramów folianów, co stanowi połowę dziennej dawki kwasu foliowego zalecanej przez specjalistów. Warto więc jeść bób w ciąży.

Dlaczego nasiona bobu są ciężkostrawne?

Za wadę nasion bobu można uznać to, że są one ciężkostrawne. Wpływa na to fakt, że w ich składzie znajduje się duża ilość oligosacharydów. Z tego względu po spożyciu nasion bobu, zwłaszcza dużych ich ilości mogą wystąpić nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. Do tych objawów zaliczamy: ból brzucha, gazy, wzdęcia, a nawet biegunka. Z tego względu bób warto spożywać z dodatkiem kopru, majeranku lub kminku. Wpłynie to bowiem na jego lepsze trawienie.

Komu może szkodzić bób?

Ze względu na fakt, że nasiona bobu są ciężkostrawne, nie zaleca się spożywania ich przez osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego. Nie zaleca się również, aby bób był spożywany przez osoby z dną moczanową. U tych pacjentów z nieznanych przyczyn organizm wytwarza duże ilości kwasu moczowego, który w nadmiarze gromadzi się w organizmie. Kwas moczowy jest końcowym produktem metabolizmu puryn, które można znaleźć m.in. w bobie. U niektórych mogą w związku z tym wystąpić powikłania, w tym kamienie nerkowe. Ponadto bób może powodować ciężkie reakcje alergiczne, do których występowania dochodzi zazwyczaj w przypadku osób cierpiących na fawizm. Opowiemy o niej szerzej nieco później.

Bób? Z czym to się je?

Bób w Polsce spożywa się głównie sezonowo, można jednak włączyć go do diety pod wieloma postaciami. Z czym jeść bób? Świetnie sprawdza się jako składnik sałatek. W towarzystwie innych składników może stanowić idealną propozycję na lunch. Najczęściej bób spożywany jest jako przekąska, bez żadnych dodatków. Gotowany bób z niewielką ilością soli smakuje wyśmienicie.

Równie dobrze smakuje podduszony na patelni np. z dodatkiem masła i niewielkiej ilości czosnku. To naprawdę ciekawa alternatywa na przygotowanie posiłku z bobem w składzie. Z bobu można przygotować również pyszną pastę kanapkową. Wystarczy ugotowany bób połączyć z ulubionymi dodatkami a całość równomiernie zblendować. Nasiona nadają się również do mrożenia. Mrożony bób można spożywać w różnej postaci również poza sezonem.

Jak gotować bób — na parze czy w wodzie?

Do gotowania bobu najlepiej wybrać tylko te ziarna, które mają intensywną, zieloną barwę, bez plam, o świeżym, ładnym zapachu i gładkiej skórce. Przed ugotowaniem, należy dokładnie go umyć pod zimnym, bieżącym strumieniem wody. Bób można ugotować w wodzie lub przygotować go na parze. Która z metod obróbki termicznej jest lepsza? Bób gotowany w wodzie, tak jak inne warzywa, traci sporą ilość wartości odżywczych. Gotowanie bobu na parze nie wpływa natomiast na utratę jego wartości odżywczych.

Bób – gotowanie na parze

Przygotowywanie bobu na parze nie należy do zbyt skomplikowanych czynności. W tym celu wystarczy zagotować wodę w garnku, bób umieścić na durszlaku, a następnie włożyć go do garnka w taki sposób, aby jego dno nie miało kontaktu z gotującą się wodą. Całość należy przykryć przykrywką, aby zminimalizować utratę powstającej pary wodnej w trakcie gotowania. Bób w ten sposób gotujemy tak długo, aż stanie się miękki. Oczywiście w tym celu można wykorzystać parowar lub specjalne garnki do gotowania na parze.

Bób – gotowanie w wodzie

Gotowanie bobu w wodzie również nie powinno sprawić nikomu zbyt dużej trudności. Bób należy włożyć do garnka i zalać go wodą. Wody powinno być dwa razy więcej niż nasion bobu. Bób zaczynamy gotować pod przykryciem. W momencie, gdy zacznie wrzeć, odkrywamy garnek. W trakcie jego gotowania usuwamy powstałe szumowiny. Jak gotować bób żeby nie wzdymał? Chcąc, aby bób nie był, aż tak bardzo ciężkostrawny, można dwukrotnie wymienić wodę w trakcie jego gotowania. Bób gotujemy na dużym ogniu do czasu, aż zmięknie.

Jak długo gotować bób?

Czas gotowania bobu uzależniony jest przede wszystkim od jego świeżości. Ile gotować bób? Młode ziarna bobu gotuje się zazwyczaj ok. 15 minut. Starsze należy gotować nieco dłużej – do 30, a nawet 40 minut. Jak ugotować bób mrożony? Bób mrożony wystarczy gotować przez 20 minut.

Gotowanie bobu – ile soli?

Bób charakteryzuje się niską zawartością sodu w składzie. Nie warto więc w trakcie gotowania dodawać do niego zbyt dużej ilości soli. Zwłaszcza że nie solony, również smakuje wyśmienicie. Nie warto w trakcie jego gotowania dodawać zbyt dużej ilości soli również po to, aby uniknąć strat białka, którego bób jest bogatym źródłem. W związku z tym należy posolić go 15 minut przed końcem gotowania, najlepiej solą himalajską. Dodając sól wcześniej, możemy spowodować, że ugotowanie bobu do miękkości będzie utrudnione.

Czy każdy może jeść nasiona bobu?

Próbując odpowiedzieć na pytanie, czy każdy może jeść nasiona bobu, warto wspomnieć o tak zwanej chorobie bobowej. Okazuje się bowiem, że nie każdy może jeść bób ze smakiem. Co więcej, istnieje grupa osób, którym bób po prostu szkodzi. Do grupy tej należą osoby chorujące na fawizm. Fawizm to choroba o podłożu genetycznym. Za występowanie tej choroby odpowiada mutacja genu G6PD.

Co ciekawe, można być jej nosicielem i nie wiedzieć o tym. Z tego względu, że można przez całe życie nie doświadczyć jej objawów. Może również zdarzyć się tak, że choroba ta zostanie aktywowana nawet po zjedzeniu niewielkiej ilości bobu lub nawet po prostu poprzez kontakt z nim. Fakty są takie, że każdy człowiek ma inny stopień podatności na zachorowanie.

Faktem jest również to, że na fawizm częściej cierpią mężczyźni. W Polsce choruje jedna na 1000 osób. Nie są to więc małe liczby. Warto więc obserwować czy po spożyciu bobu, zwłaszcza surowego, w naszym organizmie nie występują reakcje alergiczne. Jeśli istnieje podejrzenie występowania fawizmu, warto przeprowadzić badania genetyczne w tym kierunku, w celu potwierdzenia diagnozy.

Miesiące letnie, zwłaszcza lipiec i sierpień to sezon na bób. To idealna pora, aby cieszyć się jego wyjątkowym smakiem. To doskonała sposobność, aby za jego pośrednictwem dostarczać do organizmu składniki odżywcze, witaminy i minerały. Bób to doskonały substytut mięsa. Z powodzeniem wykorzystywany w dietach wegańskich i wegetariańskich. Jest doskonałym źródłem białka, węglowodanów i błonnika.

Bób charakteryzuje się wysoką wartość odżywczą i nie zawiera zbyt wielu kalorii. Z tego względu polecany jest on osobom będącym na redukcji masy ciała. Bób powinien znaleźć się w diecie kobiet ciężarnych lub starających się o dziecko z tego względu, że jest doskonałym źródłem kwasu foliowego. Jeśli więc do tej pory nie miałeś okazji zapoznać się z jego smakiem, to postaraj się jak najszybciej to nadrobić.

Bób smakuje wyśmienicie w każdej formie, a właściwe przygotowanie go nie jest trudne i wymagające. Warto, aby znalazł się w diecie każdej zdrowej osoby. Spożywanie go może mieć bowiem dobroczynne skutki dla organizmu.